ذهن آگاهی؛ راهکاری برای کاهش استرس
یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارتهای لازم برای مدیریت خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغلههای مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم و شرایط پرفشاری که پیرامون بیشتر ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان میشود. ذهن آگاهی راهکاری مؤثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است. ذهن آگاهی به معنای توجه و تمرکزی است که سه عنصر در آن دخالت دارد: ۱- در زمان حال زندگی کردن ۲- هدفمند بودن ٣- قضاوت نکردن این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعيت حال حاضر میشود. اگر کاملاً حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؛ چطور میتوانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم و چگونه تغییر و رشد ایجاد کنیم.
مؤلفههای ذهن آگاهی شامل رهایی، اعتماد کردن، بودن در زمان حال، قضاوت نکردن و پذیرش است.
"رهایی" مهمترین مؤلفه ذهن آگاهی: ذهن آگاهی عاملی بنیادی برای رسیدن به رهایی است؛ زیرا روشی مؤثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای محیطی یا ذهنی است. وابستگیهای انسان بسیار است، وابستگی به باورها، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواست و جز آن ، از این رو انسان آسیبپذیر و درمانده میشود و احساس از دست دادن کنترل بر زندگی تشدید میگردد . با این حال اگر شخص یاد بگیرد این وابستگیها را رها سازد و آگاهی خود را از آنها بیشتر کند، مشکلات و مسائل را با ذهنی شفافتر و گشودهتر بررسی خواهد کرد.
ذهن آگاهی سلامت روانی را با متغیرهای توانایی شخص برای رهایی از درگیری در فعالیتهای شناختی و هیجانی ذهن و همچنین تمرکز و آگاهی از زمان حال و درگیر نشدن با گذشته و آینده میسنجد. به این ترتیب شخص میتواند در مواجهه با استرس و احساسات پریشان کننده، به جای اجتناب و درنتیجه طولانیتر شدن آنها، از ذهنیت منعطف و پذیرا استفاده کند.
منطق روش ذهن آگاهی: اساس آموزش ذهن آگاهی مجموعهای از تکالیف برای هشیاری و خودآگاهی است. هر تمرینی به طور هدفمند و آگاهانه میتواند ظرفیت و توانایی نظام پردازش اطلاعات را افزایش دهد. تمرینهای ذهن آگاهی میتواند به عنوان یک نظام هشدار اولیه مانع شروع درگیری ذهنی شود. آموزش ذهن آگاهی مستلزم یادگیری فراشناختی و راهبردهای رفتاری جدید برای متمرکز شدن روی توجه، جلوگیری از نشخوارهای فکری و عدم گرایش به پاسخهای نگران کننده است و همچنین باعث گسترش افکار جدید و کاهش هیجانات ناخوشایند میشود. در ذهن آگاهی افراد یاد میگیرند از تمرکز بر افکار و احساسات منفی دست بردارند و به ذهنشان اجازه دهند تا از الگوی تفکر خودکار گذر کند و به پردازش هیجانی آگاهانه برسد(هرچند هدف اصلی ذهن آگاهی آرام سازی نیست اما مشاهده رویدادهای منفی درونی بدون داوری با برانگیختگی فیزیولوژی باعث بروز این حالت میشود.)
ذهن آگاهی موجب فعال شدن ناحیهای از مغز میشود که به عواطف مثبت میانجامد و کارکرد ایمنسازی بدن را تقویت میکند. همچنین در درك این موضوع که هیجانهای منفی ممکن است رخ دهد اما جزء ثابت و دائم شخصیت نیست، به ما یاری می رساند. افزون بر این موجب میشود به جای پاسخ غیرارادي و بيتأمل به رویدادها، واکنشی سنجیده در برابر آنها اتخاذ کنیم. تمرینهای ذهن آگاهی برای طیف درخور توجهي از افراد با مشکلات متنوع مفیدند، از جمله در کاهش غم و اندوه، افسردگی، بيخوابي، مشکلات جنسي، درد مزمن و هر نوع اعتیادی
اهداف مهم ذهن آگاهی: ١- دستیابی به زندگی برخوردار از ارزش زیستن و این که در فرآیند زندگی بتوانیم درست و به موقع مسائل خود را حل کنیم و تصمیم بگیریم و رفتار مناسب در پیش بگیریم. ٢- کاهش واکنشگری (ابراز واکنش مناسب به هیجانها نه به صورت خودکار یا تکانشی ، بلکه به صورت منطقی و هدفمند) ۳- برقراری ارتباط مؤثر با خود ۴- کاهش هیجانات منفی و افزایش هیجانات مثبت ۵- دستیابی به ذهنیت خردمند؛ چگونگی استفاده از احساس و عقل در کنار هم در روند زندگی
تمرینهای ذهن آگاهی: فرد برای آرامش و دور کردن نگرانیها و اضطرابها باید با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطهای عمیق و واقع گرایانه برقرار کند. نمود عملی این مفهوم تمرینهایی است همراه با تمرکز و دقت کردن به حواس پنجگانه و درک عمیق و با آرامش لحظهها و لذتها. برای مثال غذا خوردن آهسته و تلاش و تمرکز برای درک مزهها، تمرکز بر تنفس و درک عمیق دم و بازدم، تمرکز و آرامش دورهای در طول روز، یادوری چیزهایی که از آنها برخورداریم به تعبیری دیگر، یادوری نعمتهای خدادادی. اگر میخواهیم برای شروع تمرینهای ذهن آگاهی آماده شویم باید توجه خود را تقویت کنیم و قدم اول برای تقویت توجه، استفاده کامل از حواس پنج گانه است.
بیایید با هم شروع کنیم: اگر با کسی صحبت میکنید، فقط و فقط به او توجه کنید. اگر غذا میخورید فقط به غذا توجه کنید گرمی، سردی، مزه ، سختی، و شکل ظاهری آن. اگر پیادهروی می کنید، به قدم های خود بر روی سنگ فرش پارک تمرکز کنید. اگر ناراحتید، به احساس خود توجه کنید. سعی نکنید با مقصر دانستن دیگران از احساسات خود فرار کنید. به عبارتی هرلحظه را فقط و فقط برای آن لحظه زندگی کنید. اگر بتوانید در لحظه حال زندگی کنید و نه درگذشته، آنگاه به ذهنتان آگاه هستید.
نکته بسیار مهمی که میبایست مدنظر قرار دهیم تأثیرات نماز برافزایش ذهن آگاهی است. توجه کامل به خداوند با تمام اعضاء و حواس، روگردانی از مشکلات زندگی و اشتغالات فکری که در بین نماز ایجاد میشود و مدتی پس از نماز نیز ادامه دارد، باعث به وجود آمدن حالتی از آرامش روانی میشود و آرامش روانی موجب افزایش تمرکز میگردد. نماز با حضور ذهن بهترین و زیباترین تمرین ذهن آگاهی است.
فاطمه رنجبری كارشناس روانشناسی
